Que vous soyez la sportive occasionnelle (pour se préparer d’ores et déjà à l’été) ou plutôt celle de haut niveau, vous êtes toutes concernées par cette fameuse question qui vous taraude : les protéines finalement, c’est quoi?

Mais une fois qu’on a déclenché la machine, on en a une multitude d’autres qui nous viennent à l’esprit, et ça n’en finit plus : « en quelle quantité je dois les manger ? », « sous quelle forme ? », « est-ce vraiment utile? », « est-ce qu’il y a des risques? », « a quelle fréquence dois-je les consommer? », « je suis végétarienne, comment je fais ? ». Sans avoir même étudié la réponse, on s’est déjà auto-épuisées par toutes ces questions.

Ne vous prenez plus la tête les filles, on vous fait ici un petit debrief pour qu’enfin vous puissiez vous retirer ce fardeau, et faire la maligne à la salle…

1 – NOTRE BESOIN QUOTIDIEN EN PROTEINES POUR LE SPORTIF DE LOISIR

Ne serait-ce qu’avec des aliments habituels, et sans vraiment y réfléchir, nous couvrons généralement assez facilement nos besoins en protéines.
En effet, via la consommation de produits laitiers, de viandes, de poissons, d’oeufs, de légumes secs ou encore de céréales, nos besoins peuvent être largement couverts.

Pour les sportifs de loisir, vous devez consommer chaque jour 100 à 200g de viande ou poisson ou oeufs (soit par exemple, un steak haché ou un filet de poisson ou deux oeufs), complétés par trois produits laitiers.

Il est important de savoir que le lait, les laitages et le fromage nous apportent des protéines d’aussi bonnes qualités que la viande, ils ont ce qu’on appelle une haute valeur biologique. Les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, pommes de terre) et les légumineuses (lentilles, pois cassés…) contiennent quant à eux des protéines de moins bonne qualité nutritionnelle mais permettent néanmoins de compléter nos apports journaliers.

 

2 – NOTRE BESOIN QUOTIDIEN EN PROTEINES POUR LE SPORTIF DE HAUT NIVEAU

Au-delà de trois séances de sport par semaine, on peut considérer que vous entrez dans cette catégorie et, dans ce cas là, vos besoins augmentent.

Au cours du repas, un sportif de haut niveau peut consommer 1,5 à 2 fois plus de protéines. Attention bien sur de ne pas prendre l’information dans l’autre sens, consommer davantage de protéines ne vous transformera pas en sportif de haut niveau.

Petite astuce : afin d’optimiser l’utilisation des protéines, il sera nécessaire de consommer des glucides en même temps, c’est-à-dire des féculents notamment. Les glucides vont stimuler une hormone qu’est l’insuline et qui va commander la fixation des protéines dans le muscle.

 

3 – COMMENT GERER SELON L’EFFORT ?

Avant et pendant l’effort :
En dehors de très longs efforts d’endurance de type marathon, manger des protéines avant ou pendant l’effort n’apportera aucun bénéfice réel.

Après l’effort :
Notre priorité à ce moment-là va être de boire de l’eau et de ne pas rester le ventre vide. Afin d’améliorer la récupération musculaire, quel que soit le sport que vous ayez pratiqué, vous pouvez prendre une collation dite protéinée à base de lait ou de produit laitier sucré dans les trente minutes qui suivent l’entrainement. Dans l’idéal, cette collation doit apporter 10 à 25 grammes de protéines.

Des collations efficaces, économiques et faciles à transporter seraient : une bouteille d’eau avec 250 à 500mL de lait UHT ou de lait aromatisé, ou un à deux yaourts à boire ou un pot de fromage blanc.

 

4 – LES PRODUITS LAITIERS NOS AMIS POUR LA VIE

Il est recommandé de consommer trois produits laitiers par jour. S’en priver reviendrait à s’enlever les meilleures sources de protéines, de zinc, de potassium, de sélénium ainsi que de vitamines B et A.
Nous avons la chance d’avoir une large gamme de produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le yaourt à boire, le fromage blanc, la faisselle ou encore le fromage ! Piochez dans cette liste et ne vous privez plus.

 

5 – LA VIANDE PEUT ETRE REMPLACEE, SOUS QUELLE CONDITION

La viande, qu’elle soit rouge ou blanche, reste l’une des meilleures sources de protéines et de fer, il serait dommage de s’en priver. Malgré tout, il est possible de varier avec du poisson, des fruits de mer ou des oeufs.

Si vous êtes végétarienne (et consommez des oeufs et du lait), la viande peut dans ce cas-là être remplacée par des lentilles, des pois cassés, des haricots ou encore des pois chiches, mais, à la seule condition qu’ils soient accompagnés de pain ou de féculents (pâtes, riz, semoule).